L’activité physique et l’alimentation – Mon programme 2017

Régime, alimentation et activité physique… Cette page est une façon pour moi de mettre les choses à plat et d’organiser mes idées. Je ne prétends pas avoir la moindre compétence dans le domaine ni de conseils particuliers à prodiguer. C’est juste la liste de ce que j’essaie de respecter.

Résumé en 5 points

  1. Aucun alcool, jus de fruit ou soda
  2. Halte aux sucres ajoutés (pain, pâtes, plats préparés…) et aux produits laitiers (fromages etc.).
  3. Préparer sa propre cuisine
  4. À fond sur les protéines, les légumes et les fruits frais
  5. Au resto ou chez des amis, ne pas faire suer le monde et dormir 8H.

Alimentation

Liquide

  • Aucun alcool.
  • Aucun jus de fruits. Que ce soit en bouteille ou pressé par moi-même.
    • Il est toujours préférable de manger un fruit.
    • Je n’utilise pas de centrifugeuse qui supprime les fibres
  • Aucun soda de type Coca, 7 Up etc.
  • Aucune boisson énergisante.
  • Je tourne au Perrier citron (apéro), à la Badois, à l’Oreza ou à la St Georges.
  • Je ne bois plus de café. Je tourne uniquement au thé vert.

Oui, bien sûr, il y a deux ou trois ratatouillages par an et il m’arrive de tordre le cou à quelques virgin mojito.

Solide

L’idée générale c’est :

  1. Être très attentif aux sucres ajoutés.
    1. Il faudrait être à 5% de sucre ajouté par jour (recommandation de l’OMS de 2015). Si on compte un régime à 2000 kCal/jour ça fait 100 kCal en sucre ajouté et donc 25 gr de sucre (4 kCal gr-1). Cela représente 6 carrés de sucre (4 gr) ou encore 5 cuillères à café (5 gr). On y est très vite.
    2. Plus d’informations sur le sucre sur cette page.
  2. À cause du sucre, aucun pain quel que soit le type (baguette, seigle, complet, céréales, pain de mie…) et aucune viennoiserie.
    • Pour moi, c’est la chose la plus dur à suivre.
    • S’il n’y a pas de pain, aucun problème je vis très bien.
    • S’il y en a sur la table (resto, chez des amis), je mets le nez dedans et j’ai beaucoup de mal à être raisonnable.
  3. Encore à cause du sucre, manger moins souvent des pâtes, des pommes de terre ou de la purée (même si elle est faite maison)
    • Je n’ai pas dit jamais, j’ai dit moins souvent.
  4. Toujours et encore le sucre… Eviter les plats préparés
    • Pour comprendre pourquoi, il faut juste une fois, prendre le temps de lire et de s’attarder sur les étiquettes.
    • Autant en faire un jeu autour d’une table avec les enfants par exemple (« Alors, dans ce produit, combien de sucre d’après vous ? »). Il ne faut éviter aucun produit : gâteaux salés, snack, tablettes de chocolat, gâteaux de 4H, jus de fruit, plats surgelés, boites de conserve etc. Faut que tout y passe 🙂
    • Il ne faut pas être un ayatollah non plus. Si pour 100 gr de produit il y a moins de 5 gr de sucre c’est OK (voir la proposition des 5% de l’OMS un peu avant)
  5. Manger des protéines
    1. En part de 150 gr minimum.
    2. Viande blanche (blanc de poulet, râble de lapin).
    3. Viande rouge (rumsteak, steak haché).
    4. Poisson (dos de cabillaud, sardine, sole, thon, merlan, dorade, maquereau, hareng).
  6. Manger des légumes de saison et, entre autres, plus de légumes frais.
    1. Idéalement feuillus et bien verts car cela veut dire plein d’eau et de fibres (épinard, salades par exemple). Cela dit tous les légumes verts sont bons.
    2. Je ne prends pas le temps de vérifier s’ils sont BIO ou pas.
    3. J’utilise aussi des légumes Picard en sachets BIO car ils sont généralement moins sucrés/salés.
  7. Manger des fruits de saison
    1. Je ne prends pas le temps de vérifier s’ils sont BIO ou pas.
    2. Eviter les fruits à indice glycémique (IG) élevé (banane mûre, dates, pruneau…)
    3. Favoriser les fruits à IG bas (inf. à 55) : pamplemousse, pomme, fruits rouge, orange, clémentines, citron
    4. À lire : http://www.mangervivant.fr/insuline-cette-hormone-grossir-jour-apres-jour/
    5. À utiliser pour les IG : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/
  8. Aucun produits laitiers
    • Fromage, yaourt, lait, crème fraîche, beurre etc.
    • Heu… Quand j’ai la flemme de sortir le grill je met 5 gr de beurre (c’est vraiment pas beaucoup) dans une poêle pour cuisiner ma viande.
  9. Eviter de rajouter du sel quand je cuisine pour moi ou une fois servi
    • Oui, oui je mets du sel dans l’eau des pâtes sinon ce n’est vraiment pas bon

Il ne faut pas se leurrer, là aussi y a des cafouillages… Craquages au chocolat (pas assez noir) devant la télé, repas trop lourd chez tante Yvette, j’en passe et des meilleurs… Faut se calmer, se dire que demain sera un autre jour et qu’on s’inscrit dans un effort à long terme.

Détails supplémentaires

Ce n’est pas indispensable mais je compte mes calories avec MyFitnessPal. Il faut faire très attention aux aliments que l’on choisit car certains sont très mal renseignés. Quand je ne sais pas, je commence par faire une recherche avec Google et ensuite je sélectionne dans MyFitnessPal une entrée pas trop éloignée de ce que j ‘ai pu lire.

De plus, même si on utilise le lecteur de code bar de MyFitnessPal, parfois, les informations ne correspondent pas à ce qu’il y a sur le paquet (c’est étonnant mais j’ai eu le cas plusieurs fois). Bref faut tout vérifier.

De plus en plus je crée mes propres aliments. Au niveau de la marque je mets mes initiales. C’est un peu pénible au début mais comme on mange un peu toujours les mêmes choses le jeu en vaut vraiment la chandelle. En plus si par la suite on a des infos complémentaires il sera toujours possible d’ajuster les valeurs saisies.

J’utilise aussi sur mon téléphone l’application OpenFoodFacts afin de qualifier tel ou tel aliment.

Au resto d’entreprise :

  • Eviter les plats qui sont des plats préparés simplement réchauffés (ils sont donc sans doute plein de sel et de sucres ajoutés)
  • Assiette de carottes/tomates/concombre etc. Faut quand même éviter le maïs.
  • Y a aussi la possibilité de se faire une assiette de légumes chauds en hiver.
  • Penser aux œuf durs et/ou à une viande grillée.
  • Fruits en dessert

Au resto pour le boulot :

  • Faire entrée-plat plutôt que plat-dessert (moins de sucre) ou alors carrément uniquement le plat.
  • Enlever ou demander qu’ils enlèvent la corbeille de pain ?
  • Une viande/salade ou un poisson/légumes. Attention aux salades César.
  • Fruits en dessert ? Si ce n’est pas possible je passe direct au thé vert

Au resto entre amis ou chez des amis :

  • À Rome fait comme les Romains.
  • Manger ce qui vient et/ou choisir sans faire « suer » le monde.
  • Demain sera un autre jour.

À l’apéro

  • À la maison ajouter des « frites » de carottes crues, des amandes et des champignons crus coupés en lamelles.
  • Chez les amis éviter des se jeter sur les « cahuètes » et les Curly. Faut être clair. J’y arrive pas du tout…

Activité physique

Dormir 8H d’affilé et ne pas penser qu’on va être « performant » si on a dormi que 4H la veille. J’ai beaucoup de mal à me coucher à une heure raisonnable et en semaine je me lève à 6H30. En fin de semaine tu paies cash.

Pour la perte de poids, il faut d’abord s’occuper de l’alimentation. Du point de vue de l’efficacité je ne sais pas si on est dans un rapport 80/20 mais des deux c’est l’alimentation qui est de loin le plus important.

De plus, toujours dans le cadre d’un « régime » il semble plus efficace de faire de l’intensif pendant pas trop longtemps (30 min, échauffement compris) plutôt que d’aller courir 10 km pendant une heure.

Il n’empêche, se remuer, faire du cardio, un peu de muscu ne fait jamais de mal… Quitte à le faire autant faire des activités non portées (marche, course…) plutôt que portées (vélo, natation…)

Dans tous les cas il vaut mieux s’équiper et sortir même si c’est la sortie du siècle plutôt que de rester à la maison en se disant « faut que j’y aille, faut que j’y aille ».

Voilà ce à quoi j’essaie de me tenir en ce moment:

  • Lundi : courir 10 km
  • Mercredi : courir 10 km
  • Vendredi :  courir 10 km
  • Samedi : sortie plus longue (15 km et plus)
  • Dimanche : marcher

Dans les sorties du Lundi, Mercredi, Vendredi si j’en ai marre, j’arrête de courir après une demi-heure. Ensuite je « pioche » dans la liste ci-dessous :

1 – Du fractionné court. Je coure 100 m à fond, je récupère et je recommence. 5 fois de suite par exemple

2 – Du fractionné long. Je coure 400m ou 800m rapidement, je récupère et je recommence. 5 fois de suite par exemple (c’est plus dur que le fractionné court)

3 – Faire des pompes. Après la dernière faut plus être capable d’en faire une supplémentaire. Faut vraiment tout donner. Si au commencement on ne fait que 4 pompes et bien on fait 4 pompes. Il n’y a pas mort d’homme. Ensuite on rajoute 1 (une) pompe par semaine. Au début de la vidéo ci-dessous il explique comment débuter les pompes.

4 – Faire des pompes excentriques. On abaisse sur les bras et on tient la position 30 sec. À faire 5 fois de suite par exemple. Ce qui compte c’est la descente et la tenue, PAS la montée.

5 – Faire le grimpeur.

6 – Faire des squats

7 – Faire des Burpees

8 – Faire des Jumping Jack

9 – Faire la chaise

10 – Faire des sauts de grenouille (on plie les jambes, on saute en extension et on repli les jambes à l’atterrissage)

Ensuite je récupère en courant encore 10-15 minutes en rentrant chez moi.

Détails supplémentaires

Je ne vais pas dans une salle.

Je n’ai pas de tapis de course à la maison mais j’en utilise régulièrement à l’hôtel en déplacement. Ça évite de se paumer et de perdre son temps à gérer la navigation dans une ville qu’on ne connait pas. Ça permet aussi de courir à n’importe quelle heure et de ne pas à avoir à emmener une frontale pour courir à 19H en hiver au fin fond de la campagne.

J’utilise l’application Garmin pour suivre ce que je fais. J’ai une montre de la marque mais l’application peut s’utiliser même si on n’a pas de matériel. En effet, on peut rentrer ses activités à la main. Au début c’est pas mal de faire comme ça. Cela permet de valider que cela devient une habitude. Ensuite si on veut une montre faut un bon argument (moi c’était pour suivre précisément mon rythme cardio) et avoir la preuve qu’on utilise déjà bien l’application. À noter : on peut coupler les applications MyFitnessPal et Garmin.

J’ai aussi une feuille Excel. Cela permet de garder des notes et/ou des commentaires. Cela me permet surtout de mettre des programmes ou des plans en place. Par exemple, un programme de préparation un peu spécifique un ou deux mois avant de partir à la montagne. Personnellement, le fait de revenir quotidiennement sur la feuille Excel me motive (ou me met la honte si je n’ai pas fait ce que j’avais prévu). Je fais un onglet par an avec un jour par ligne. La feuille est en ligne sur Dropbox ce qui permet d’y accéder à partir d’un PC, d’un téléphone etc.

Pour tenir la cadence de mes foulées quand je coure, j’utilise dans mon téléphone une application métronome que je règle à 180 bpm. Si vous écoutez de la musique, peu importe que les « bip-bip » ne tombent pas en phase avec la musique. Le truc c’est de poser ses pieds au rythme du « bip-bip » en question.

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