Mon régime Keto Cétogène

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En ce qui me concerne, depuis 2017 les choses ont un peu évolué du côté de la nutrition. J'en profite donc pour mettre à plat dans cette page ce que je crois avoir compris du régime cétogène (faible en glucides c'est à dire en sucre et en amidon) et expliquer comment je fais. Je ne suis pas médecin ni nutritionniste. Je partage juste mon expérience.

Le plus important c'est sans doute les 3 lignes qui suivent :

Protéines : C'est un objectif à atteindre
Glucides : C'est une limite à ne pas dépasser
Lipides : C'est une variable d'ajustement

On ne doit donc pas dépasser la quantité de glucides, tout faire pour atteindre la quantité de protéines mais surtout, on n'est pas obligé d'atteindre la quantité de lipides. Ça, je n'avais pas bien compris au début.

Le deuxième truc à garder en tête c'est que, régime ou pas, cétogène ou pas, tout excès sera stocké. C'est donc une erreur que de manger trop de gras en régime cétogène.

Comment calculer ?

Je connais mon âge, ma taille, ma morphologie, mon genre etc. Je peux donc déterminer assez rapidement mon poids cible. On peut aussi raisonner en pourcentage et dire qu'on souhaite perdre 10% de son poids actuel. Bon bref, pour l'exemple on va dire que je souhaite, en régime stabilisé, être à 69 kg.

J'en déduis la quantité de protéines quotidienne = 2 fois le poids cible = 69 x 2 = 138 gr

Les glucides, c'est une valeur constante = 20 gr

Les lipides = protéines - glucides = 138 - 20 = 118 gr

La quantité de lipides minimum = 69 x 1.2 = 83 gr

C'est donc relativement simple et on peut presque le faire de tête. Deux fois le poids du corps pour les protéines, 20 gr de glucides, la différence entre protéines et glucides pour les lipides.

Résumé en gr

Protéines	138 gr minimum
Glucides	De 0 à 20 gr maximum
Lipides	De 83 gr à 118 gr maximum

Résumé en kcal

Protéines	138 x 4	552 kcal
Glucides	De 0 x 4 à 20 x 4	De 0 à 80 kcal
Lipides	De 83 x 9 à 118 x 9	De 747 à 1062 kcal
	Total	De 1 299 à 1 694 kcal

Résumé en % de calories

Protéines	552/1694	32%
Glucides	80/1694	De 0 à 4,7%
Lipides	De 747/1694 à 1062/1694	De 44% à 62%

Il y a plus de protéines que dans certains régimes mais bon ce n'est pas complètement à côté de la plaque. Voir par exemple cette vidéo.

Sinon si vous souhaitez directement partir du nombre de calories dont vous avez besoin par jour, puis appliquer des pourcentage, vous pouvez essayer ce type de calculateur en ligne. Dans le poids, pensez à mettre le poids cible et pas votre poids actuel. En ce qui me concerne j'ai une différence de 4% entre les 2 valeurs (1690 vs 1622 kcal).

Bon sinon, j'ai beaucoup, beaucoup de mal à atteindre la quantité de protéines.

Dans l'application MyFitnessPal je rentre donc :

1690 kcal comme objectif
Protéines 35% (138 gr mini, 552 kcal)
Glucides 5% (c'est un max, 20 gr, 80 kcal)
Lipides 60% (45% minimum, 118 gr maximum, 1062 kcal max)

Dans MyFitnessPal la résolution n'est que de 5% donc faut pas essayer d'être au % près. De plus, il ne faut pas hésiter à ajuster Lipides et Protéines en augmentant les Lipides si on n'arrive pas à atteindre le niveau de Protéines. Pour info on considère que 2 fois le poids du corps pour les Protéines c'est plutôt pour ceux qui font de la musculation etc. Sinon j'ai lu assez souvent des valeurs de l'ordre de 1.2 à 1.7. De toute façon vous avez la méthode mais bon 1.7 c'est moins facile à utiliser que 2. Ou alors… On peut faire -5% en Protéines et +5% en Lipides en faisant attention à ne pas dépasser 70% pour les Lipides. Généralement je trouve assez facile d'atteindre le niveau de Lipide (un peu plus de vinaigrette, un peu plus de beurre…).

Pour le reste

Je ne renie pas tout ce que je disais dans ce billet mais certaines choses ont évolué.
Oui, je me pèse tous les matins
Oui, je rentre du mieux que je peux, les informations nutritionnelles de ce que je mange dans MyFitnessPal. Pas toujours facile surtout en déplacement. Là, je ne rentre généralement rien.
Je suis régulièrement en mode régime intermittent (pas de petit déjeuner par exemple) ou OMAD (one meal a day, pas de petit déjeuner ni de déjeuner). Il m'arrive de jeuner quelques jours par an mais il faut alors le visualiser, le voir et un peu de support à la maison pour que cela se passe bien.
Le but du jeu dans les 3 cas est d'espacer les moments où on mange et où le niveau d'insuline remonte. L'insuline c'est l'hormone du stockage. Il faut qu'elle fasse son boulot c'est sûr, il faut donc qu'on mange mais on n'est pas obligé de manger 3 fois par jour et de grignoter 3 fois par jour entre les repas.
Quand je suis en régime intermittent (2 repas par jour) ou OMAD (1 repas par jour) je mange en une fois presque toutes les calories que je devrais manger. Cela dit, il y a une restriction calorique naturelle dûe à la mécanique car je n'arrive tout simplement pas à manger tout ça en un seul repas.
Je ne vais pas faire une page sur le jeûne mais… Le jeûne c'est complètement différent du fait de manger très peu dans la journée (famine). Lors du jeûne on ne mange rien. Le corps change donc rapidement (au bout de 1 ou 2 jours typiquement, le temps de consommer les réserves de glucose du foie) de filière énergétique et il utilise alors le gras stocké. D'un autre côté, quand on réduit fortement les calories (régime drastique), les pics d'insuline apparaissent quand on mange (même un peu) et le corps n'a alors aucune raison de passer en mode "utilisation du gras". On se fait alors plus de mal que de bien : on a faim, on ne déstocke rien et on pense à manger toute la journée.
En ce qui me concerne supprimer le pain (et tous les produits à base de céréales qui ne sont en fait que des longues chaines de sucre - pâtes, tartes, pizza...) c'est ce qu'il y a de plus dur. Ah oui au fait, que le pain soit complet ou non n'a strictement aucune importance. À supprimer dans les 2 cas. Les autres types de sucres (soda, jus de fruits, fruits…) ça va, j'arrive à m'en passer facilement.
Le week-end, en famille, au restaurant je ne fais pas suer le monde et je profite à fond du moment. Oui, oui bien sûr j'évite le pain (je l'ai dit, ça c'est dur), j'ai du mal avec les Curly et les gateaux salés mais généralement je n'ai pas trop de mal à ne pas prendre de dessert ou de thé gourmand. Et puis... Si y a craquage, y a craquage. Pas la peine de se prendre la tête. On corrigera le tir dans les jours à venir.

Ajustements en fin de journée

Généralement je ne le fais pas. J'essaie de m'améliorer le jour d'après. Cela dit, prenons un exemple pour fixer les idées et disons qu'en fin de journée la situation est la suivante :

Protéines	87 gr	138 à atteindre
Glucides	16 gr	C'est OK c'est inférieur à 20 gr
Lipides	86 gr	C'est OK c'est entre 83 et 118 gr

Option 0

Je regarde où j'en suis en pourcentage dans MyFitnessPal
J'essaie de corriger mais bon je n'y passe pas 3H
Bien souvent je ne fais rien mais la pesée du lendemain matin me rappelle à l'ordre

Option 1

Je suis à 16 gr de glucides et 86 gr de lipides
Je devrais être à 16 + 86 = 102 gr de protéines
Comme je suis à 87 gr de protéines il me manque 5 gr protéines
Ça doit se trouver dans une tranche de jambon blanc (oui oui il y aura aussi des glucides et des lipides dans la tranche en question)

Option 2

Je suis à 87 gr de protéines et à 16 gr de glucides
Je devrais être à 87 - 16 = 71 gr de lipides
C'est mort parce que je suis déjà à 86 gr

Option 3

Je suis à 87 gr de protéines.
Il me manque 138 - 87 = 51 gr de protéines
Ça va être chaud à trouver à moins de s'enfiler de la whey en intra-veineuse 😁 mais bon, je ne suis pas un grand fan.

40tude

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