Mon régime Keto Cétogène

En ce qui me concerne, depuis 2017 les choses ont un peu évolué du côté de la nutrition. J’en profite donc pour mettre à plat dans cette page ce que je crois avoir compris du régime cétogène et expliquer comment je fais. Je ne suis pas médecin ni nutritionniste. Je partage juste mon expérience.

Le plus important c’est sans doute les 3 lignes qui suivent :

ProtéinesC’est un objectif à atteindre
GlucidesC’est une limite à ne pas dépasser
LipidesC’est une variable d’ajustement

On ne doit donc pas dépasser la quantité de glucides, tout faire pour atteindre la quantité de protéines mais surtout, on n’est pas obligé d’atteindre la quantité de lipides. Ça, je n’avais pas compris au début.

Le deuxième truc à garder en tête c’est que, régime ou pas, cétogène ou pas, tout excès sera stocké. C’est donc une erreur que de manger trop de gras en régime cétogène.

Comment calculer ?

Je connais mon âge, ma taille, ma morphologie, mon genre etc. Je peux déterminer assez rapidement mon poids cible. On peut aussi raisonner en pourcentage et dire qu’on souhaite perdre 10% de son poids actuel. Bon bref, pour l’exemple on va dire que je souhaite, en régime stabilisé, être à 69 kg.

J’en déduis la quantité de protéines quotidienne = 69 x 2 = 138 gr

Les glucides, c’est une valeur constante = 20 gr

Les lipides = protéines – glucides = 138 – 20 = 118 gr

La quantité de lipides minimum = 69 x 1.2 = 83 gr

C’est donc relativement simple et on peut presque le faire de tête. Deux fois le poids du corps pour les protéines, 20 gr de glucides, la différence entre protéines et glucides pour les lipides.

Résumé en gr

Protéines138 gr minimum
GlucidesDe 0 à 20 gr maximum
LipidesDe 83 gr à 118 gr maximum

Résumé en kcal

Protéines138 x 4 552 kcal
GlucidesDe 0 x 4 à 20 x 4De 0 à 80 kcal
LipidesDe 83 x 9 à 118 x 9De 747 à 1062 kcal
  TotalDe 1 299 à 1 694 kcal

Résumé en % de calories

Protéines552/169432%
Glucides80/1694De 0 à 4,7%
LipidesDe 747/1694 à 1062/1694De 44% à 62%

Il y a plus de protéines que dans certains régimes mais bon ce n’est pas complètement à côté de la plaque. Voir par exemple cette vidéo.

Pour être honnête j’ai beaucoup, beaucoup de mal à atteindre la quantité de protéines.

Dans l’application MyFitnessPal je rentre donc :

  • 1690 kcal comme objectif
  • Protéines 35% (138 gr mini, 552 kcal)
  • Glucides 5% (c’est un max, 20 gr, 80 kcal)
  • Lipides 60% (45% minimum, 118 gr maximum, 1062 kcal max)

Dans MyFitnessPal la résolution est de 5%. De plus, il ne faut pas hésiter à ajuster Lipides et Protéines en augmentant les Lipides si on n’arrive pas à atteindre le niveau de Protéines. Pour info on considère que 2 fois le poids du corps pour les Protéines c’est plutôt pour ceux qui font du muscle. Sinon j’ai lu assez souvent des valeurs de l’ordre de 1.2 à 1.7. De toute façon vous avez la méthode mais bon 1.7 c’est moins facile à utiliser que 2. Ou alors… On fait -5% en Protéines et +5% en Lipides en faisant attention à ne pas dépasser 70% pour les Lipides.

Pour le reste

  • Je ne renie pas tout ce que je disais dans ce billet mais certaines choses ont évolué.
  • Oui, je me pèse tous les matins
  • Oui, je rentre du mieux que je peux, les informations nutritionnelles de ce que je mange dans MyFitnessPal. Pas toujours facile surtout en déplacement. Là, je ne rentre généralement rien.
  • Je suis régulièrement en mode régime intermittent (pas de petit déjeuner par exemple) ou OMAD (one meal a day, pas de petit déjeuner ni de déjeuner). Il m’arrive de jeuner quelques jours par an mais faut un peu de support autour de soi pour que cela se passe bien.
    Le but du jeu dans les 3 cas est d’espacer les moments où on mange et où le niveau d’insuline remonte. L’insuline c’est l’hormone du stockage. Il faut qu’elle fasse son boulot c’est sûr, il faut donc qu’on mange mais on n’est pas obligé de manger 3 fois par jour et de grignoter 3 fois par jour entre les repas.
    Quand je suis en régime intermittent (2 repas par jour) ou OMAD (1 repas par jour) je mange presque toutes les calories que je devrais manger. Cela dit, il y a une restriction calorique dû à la mécanique car je n’arrive pas à manger tout ça sur un repas par exemple.
    Je ne vais pas faire une page sur le jeûne mais… Le jeûne c’est complètement différent du fait de manger très peu dans la journée (famine). Lors du jeûne on ne mange rien. Le corps change donc rapidement (1 ou 2 jours typiquement, le temps de consommer les réserves de glucose du foie) de filière énergétique et il utilise alors le gras stocké. Quand on réduit fortement les calories, les pics d’insuline apparaissent quand on mange (même un peu) et le corps n’a alors aucune raison de passer en mode « utilisation du gras ». On se fait alors plus de mal que de bien : on a faim et on ne déstocke rien.
  • Le week-end, en famille, au restaurant je ne fais pas suer le monde et je profite à fond du moment. Oui, oui bien sûr j’évite le pain (ça c’est dur), j’ai du mal avec les Curly et les gateaux salés mais généralement j’ai pas trop de mal à ne pas prendre de dessert ou de thé gourmand.

Ajustements en fin de journée

Généralement je ne le fais pas. J’essaie de m’améliorer le jour d’après. Cela dit, prenons un exemple pour fixer les idées et disons qu’en fin de journée la situation est la suivante :

Protéines87 gr138 à atteindre
Glucides16 grC’est OK c’est inférieur à 20 gr
Lipides86 grC’est OK c’est entre 83 et 118 gr

Option 0

  • Je regarde où j’en suis en pourcentage dans MyFitnessPal
  • J’essaie de corriger mais bon je n’y passe pas 3H.

Option 1

  • Je suis à 16 gr de glucides et 86 gr de lipides
  • Je devrais être à 16 + 86 = 102 gr de protéines
  • Comme je suis à 87 gr de protéines il me manque 5 gr protéines
  • Ça doit se trouver dans une tranche de jambon blanc (oui oui y aura aussi des glucides et des lipides)

Option 2

  • Je suis à 87 gr de protéines et à 16 gr de glucides
  • Je devrais être à 87 – 16 = 71 gr de lipides
  • C’est mort

Option 3

  • Je suis à 87 gr de protéines.
  • Il me manque 138 – 87 = 51 gr de protéines
  • Ça va être chaud à trouver à moins de s’enfiler de la whey en intra-veineuse 😁 mais bon, je ne suis pas un grand fan.

À lire

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